Jeszcze chwila i zacznie się sezon na owoce – pyszne urozmaicenie diety. Dodawane pod różnymi postaciami dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, ale i cukrów prostych. Czy możesz jeść je bezkarnie?
Ile owoców można zjeść dziennie?
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia możesz dziennie zjadać około 300g owoców podzielonych na 2-3 porcje. Przykładowo w tej ilości zmieści się pomarańcza i mandarynka lub jabłko i banan.
Dlaczego ograniczać owoce w diecie?
Ilość owoców w diecie limitowana jest ze względu na zawartość w nich cukrów prostych. Niezależnie skąd pochodzą, czy właśnie z owoców, czy z cukru dodawanego do herbaty czy ze słodyczy, w nadmiernej ilości szkodzą twojemu zdrowiu. Fruktoza, cukier zawarty w owocach, szybko przenika do krwioobiegu podnosząc poziom glukozy we krwi. Jej nadmiar wzmaga przenoszenie kwasów tłuszczowych do wątroby, sprzyja wytwarzaniu lipoprotein i cholesterolu, a także rozwojowi nadwagi oraz otyłości powodując rozrost komórek tłuszczowych. Jednak przestrzeganie norm, ograniczenie słodyczy i częstsze wybieranie owoców o mniejszej zawartości cukrów ochroni Ciebie przed negatywnym wpływem nadmiaru węglowodanów prostych w diecie.
Zobacz też: Wiosna idzie: szparagi!
Zawartość cukru w owocach
Owoce można podzielić na trzy grupy. O małej, średniej i dużej zawartości cukrów. Do pierwszej grupy, po którą warto częściej sięgać należą: awokado (1g cukrów prostych w 100g) , rabarbar (1g) , limonki (2g), cytryny (2,5g), maliny ( 4,5g), truskawki (5g), jeżyny (5g) , arbuz (6g).
Większą zawartością cukru charakteryzują się: porzeczki (7g w 100g), grejpfrut (7g), nektarynki (8g), wiśnie (8,5), pomarańcze (9g), morele (9g), kiwi (9g), ananas (10g), jabłko (10g).
Największą ilość cukru zawierają: banany ( 12g w 100g), granat (14g), mango 14g (100g), winogrona (15,5g), figi (16g).
Pamiętaj jednak, że owoce mają różną gramaturę. Już jedno średniej wielkości jabłko o masie 180g ma 18,9 g cukrów prostych, średniej wielkości gruszka 17g, średni banan 14g, filiżanka wiśni 18g, a cały owoc mango 45g. Z kolei filiżanka truskawek to dawka 7,43g cukrów prostych, filiżanka malin 5,44g, a jedno awokado 0,5g. Przywołane połączenie banana i jabłka w ramach dziennego limitu to aż 32,9g węglowodanów prostych, pomarańczy i mandarynki 25,25g, a 150g truskawek i 150g malin to 14,25g cukrów prostych.
Zastanawiasz się czy warto jeść owoce? Zdecydowanie warto. Obok cukrów prostych zawierają błonnik pokarmowy opóźniający ich wchłanianie do krwi. Są też źródłem składników mineralnych, witamin i antyoksydantów, które wspomagają funkcjonowanie Twojego organizmu. Pamiętaj tylko o rozsądnych ilościach owoców i właściwym ich wyborze w Twojej diecie.